初级腹肌锻炼方法初级腹肌怎么锻炼

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初级腹肌锻炼方法初级腹肌怎么锻炼

1、仰卧起坐。

仰卧起坐的动作要领实际上是比较简单的，只需要大家躺在地板上，然后两只脚屈着，两只手交叉，并且放在头部后面，然后再坐起来。这个过程中，首先需要注意的就是脚不要翘起来，然后我们的背部也要尽量的去，挺直这样的话才能够达到应有的效果。

2、卷腹运动。

只要到练腹肌，那么自然是不能错过卷腹运动了，卷腹运动，实际上只需要一个垫子，大家躺在上面之后就可以进行运动。

3、抬腿运动。

这个动作其实是非常简单的，只需要大家准备好工具躺在地板上就可以，平躺在地板上之后全身都放松，然后将两只腿和两只手都平放，手是放在身体的两侧。在一切准备动作都准备好，以后我们就可以开始运动了。

腹肌，其实比你想象的容易练

Hello各位智白嗲，上期安利躺着练臀之后大家都试没试啊，健身这个事情一点都不难，但是不能只点赞不跟着练哦~

在上期的评论里，有小伙伴问腹肌的训练方式，其实达子想说，腹肌这个玩意儿还真就不需要怎么练~

不练就能有？对！只要你够瘦。

腹肌是什么

图：我们的鹿晗

嗯嗯这位小鲜肉都认识吧，横竖都不是在健身房里举铁的身材，但是在光线作用下，腹肌也还是很明显的嘛~其实我们每个人都有腹肌，不然你看电影哈哈哈哈哈哈乐的肚子疼，疼的是哪啊？就是腹肌，之所以你看不见自己的腹肌，俩原因☟

原因一是皮脂太厚了。这个☟是我的皮脂对比图

（同样的腹肌，不同的体脂率差别还是挺惊人的吧）

所以妹子们想要腹肌，真的要先减脂啊！猛戳之前的4分钟减脂链接☞4分钟提神醒脑燃脂操。降低体脂，给腹肌脱外衣，才是露出腹肌的关键。

原因二是腹肌确实太弱，没有肌肉膨出度。

这就需要借助那些专业的腹肌动作了，雕塑腹肌细节增加腹肌厚度。嗯~这么说是不是对腹肌有一个基本的概念性认识了。

腹肌的训练

其实在网络上搜索“腹肌”，会看到大把大把的训练教程，动作各式各样千奇百怪，都有效吗？练对了都有效，但前提是：你得练对，而不是练伤。

如果你是一个腹肌初级训练者，首先我们要做的，是通过最简单的动作找到腹肌的发力感觉，很多人一上来就跟着视频做高阶版的腹肌训练，第二天脖子，后腰，大腿哪哪都疼，就是腹肌不疼。疼还是好的，拉伤了半个月你都直不起来。

今天达子就来分享两个寻找腹肌感觉的基础动作。

悬腿卷腹

一组15次做3组

1、平躺在地面，膝盖弯曲，双手放在耳朵两边。

2 、腹肌发力，拉动双腿和上半身往一块卷。

3 、缓慢还原，回到初始位置。

Tips：

1 、手不要抠着你的脑壳！多少妹子做卷腹动作，那哪是卷腹，简直就是用手硬把脑袋往膝盖掰啊！刚开始动作不标准没关系，只要上腹部（就是胃的位置）酸痛就行，用手硬拉着脖子往前够，腰腹练不着不说，你再把脖子拉伤了。怕自己忍不住手想使劲的，就把双手交叉至胸前。

2、尽量用腹肌去带动双腿，少用大腿使劲，还是那句话，不怕一开始的动作不标准，只要我们在做的过程中腹肌是酸痛的，那效果就到了。

空中单车

一次做一分钟做3组

1 、平躺，双手放在耳朵两侧，双脚屈膝悬空。

2 、腹肌发力，带动上背部卷起，同时双脚交替在空中做蹬自行车动作，尽量用手肘去碰另一侧膝盖。

这个动作能够有效的综合锻炼腹肌，而且趣味性也比较强，一般都是刚开始十几秒觉得洒洒水啦，越往后越觉得腰腹如同负重千斤，做足一分钟，那腹肌简直就不是自己的，酸爽的如同你看到前男友现任的心。

Tips：

还是那句话：别用手抠着脑壳。

关于腹肌，有几句肺腑之言，对于腹肌我们一定不要过分执着，我曾经一度是一个狂热的腹肌爱好者，天天都练，效果倒是真有，但是练出了筋膜炎，那真是痛的要死啊。

所以隔一天一次足够足够了，另外如果你刚刚接触腹肌训练，先不要跟着网上做那些难度大的动作，动作变形没效果不说，还特别容易拉伤我们的脖子和后腰。先从这两个基础动作入手，找到腹肌感觉，慢慢的发现这个强度满足不了你了，再上网看那些教程。至于腹肌撕裂者，都撕裂了，肯定不是给我们这些健身小白准备的。

最后就是，一切不减皮脂的谈腹肌都是耍流氓！不瘦下去，你练100天，也是白练。

唉~腹肌本来不是用来好看的，人家是负责着保护腹腔脏器、腰椎脊椎，以及帮助骨盆摆正位置上，到底是哪个健身网红带的头，把腹肌变成了举铁里的重要项目。